Idratazione, focus e recupero sotto pressione
Gi inzuppato, tatami bollente, testa che gira. L’estate sul tatami non perdona.
Per chi pratica Brazilian Jiu Jitsu, l’integrazione non è una moda da palestra: è una necessità per restare lucidi, recuperare bene e non farsi male.
Tra drill, roll e sessioni di sparring, il corpo perde molto più che sudore.
Ecco come affrontare la stagione calda con i giusti integratori — senza cascare nel marketing da barattolo.
1. Idratazione per chi suda come un maratoneta (ma si muove come un lottatore)
Nel BJJ il ritmo cardiaco va a picchi, il sudore è abbondante (specialmente nei dojo poco ventilati) e spesso si rientra sul tatami già disidratati da una giornata di lavoro.
Risultato: crampi, testa annebbiata, calo di reattività, rallentamento mentale.
Il consiglio: integra PRIMA di salire sul tatami. Aspettare la sete è già troppo tardi.
Cosa serve:
Sodio → fondamentale per l'equilibrio dei liquidi e la trasmissione nervosa
Magnesio → contrazione muscolare, prevenzione crampi
Potassio → recupero e funzionalità muscolare
Cloro → bilancio acido-base, aiuta l’idratazione intracellulare
Formati consigliati: bustine o compresse effervescenti con sali minerali + vitamina C, da assumere 30-60 minuti prima dell’allenamento.
2. Recupero: non è solo questione di muscoli
Dopo una sessione di sparring o una competizione, il corpo è provato muscolarmente e nervosamente.
Non è solo il fiato: è il cervello che cede, la lucidità che cala, la motivazione che vacilla.
Il recupero è ciò che ti permette di tornare il giorno dopo, non solo sopravvivere alla giornata.
Cosa aiuta:
Bevande post-workout con rapporto carboidrati:proteine 3:1
BCAA o EAA (aminoacidi essenziali) → supportano la sintesi proteica e limitano il catabolismo muscolare
Magnesio (pidolato o citrato) + zinco → combo perfetta per ridurre l'infiammazione e migliorare il sonno
Se ti alleni la sera, considera una formula con magnesio + melatonina per migliorare il riposo notturno.
3. Focus e lucidità: la mente vince il roll
Nel BJJ la testa fa la differenza.
Un attimo di distrazione, una tecnica vista ma non letta, un pattern non riconosciuto… e ti ritrovi sotto in side control. Con il caldo, la lucidità si abbassa e la percezione dello sforzo sale.
La mente va protetta quanto il corpo.
Integratori per il sistema nervoso:
Taurina → aiuta nella termoregolazione e nella lucidità mentale
L-teanina + caffeina (a basso dosaggio) → focus senza nervosismo
Vitamina C + zinco → antiossidanti per contenere lo stress ossidativo
Elettroliti + adaptogeni (es. rodiola, ashwagandha) per allenamenti doppi o gare
⚠️ Attenzione alla caffeina: se ti alleni in ambienti caldi e sei già disidratato, può aumentare il carico cardiovascolare. Provala in allenamento, mai solo in gara.
4. Quando integrare (e quando no)
Non ogni sessione richiede integrazione. Se stai facendo solo tecnica o drill leggeri per 30-45 minuti al mattino presto, basta acqua e una dieta equilibrata.
Ma:
✅ Integra se:
Allenamenti durano oltre 60-70 minuti
Hai più di una sessione al giorno
Sudi molto
Ti alleni in orari caldi o ambienti poco ventilati
Gareggi o ti alleni ad alta intensità
❌ Evita di integrare a caso, soprattutto se non conosci la tolleranza del tuo corpo: alcune combinazioni possono dare fastidi gastrointestinali o interferire con il sonno se prese tardi.
5. Preparati come un professionista
L’integrazione nel BJJ estivo non è “una bustina a caso nella borraccia”. È una strategia. È testare cosa funziona per te, non improvvisare la settimana prima della gara.
L’ascolto del corpo è importante. Ma la preparazione cosciente è ciò che fa davvero la differenza tra un’estate in crescita e un’estate passata a rincorrere l’energia.
Come usare questa tabella
Quella che segue è una tabella esemplificativa pensata per aiutarti a capire come strutturare l’integrazione prima, durante e dopo un allenamento serale di BJJ in estate.
Non è uno schema rigido né universale: ogni atleta ha esigenze specifiche legate al proprio fisico, intensità di allenamento, alimentazione e condizioni ambientali.
Tabella integrazione per allenamenti serali di BJJ
| Orario | Obiettivo | Cosa assumere | Note pratiche |
|---|---|---|---|
| 16:30 – 17:00 | Pre-idratazione e focus | - 500ml acqua con sali minerali - 1 bustina con taurina + vitamina C - Snack leggero (banana o yogurt greco) | Inizia già idratato, con energia stabile |
| 17:45 – 18:00 | Attivazione mentale | - Caffè espresso - Oppure integratore con caffeina naturale + L-teanina | Solo se tollerata e utile al focus |
| 18:30 – 19:30 | Idratazione durante | - 500–750ml acqua con elettroliti (sodio, magnesio) | Sorseggia durante i roll, no zuccheri semplici |
| 20:00 – 20:30 | Recupero immediato | - Bevanda post-workout (carbo+proteine 3:1) - BCAA/EAA se non puoi mangiare subito | Recupera rapidamente senza appesantirti |
| 21:00 – 21:30 | Recupero profondo e sonno | - Magnesio + melatonina (tisane o compresse) - Cena bilanciata: proteine + carbo + verdure | Favorisce il riposo e il recupero muscolare |
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